מי מפחד מסויה?

כמה פעמים קרה לכם שקראתם מחקר והשתכנעתם שממש, אבל ממש, כדאי לאכול דגים או נבטים או בשר או סויה. שבוע אחרי שמילאתם את המקרר בכוכב החדש שלכם, התפרסם מחקר חדש שאומר בדיוק את ההפך. מבולבלים? אתם לא לבד.

אחד המזונות שזכה למספר גדול של מחקרים מבלבלים ולעיתים סותרים הוא הסויה. פולי הסויה הם סוג של קטנית שצברה פופולריות בקרב צמחונים וטבעונים כתחליף בשר. לקטניות כדוגמת עדשים, חומוס ושעועית יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים רבים עד כדי כך שארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז על שנת 2016 בתור "שנת הקטניות הבינלאומית".

מבין הקטניות לסויה יש יתרון ייחודי, כיוון שהיא מכילה כמות משמעותית של איזופלבונים – רכיבים צמחיים הדומים להורמון המין הנשי – אסטרוגן. בשל ההשפעות ההורמונליות המיוחסות לסויה עלה החשש שצריכת סויה עלולה לגרום למחלות ולתופעות הקשורות לרמות אסטרוגן גבוהות, כמו סרטן שד, התפתחות מינית מוקדמת ופגיעה בפוריות הגבר. רבים גם תוהים: האם מותר והאם רצוי לתת סויה לתינוקות? האם סויה בטוחה לילדות ולנערות? האם ילדים צמחונים וטבעונים עלולים, חלילה, להפוך לנשיים?

קבוצה ספציפית של אנשים שלא פעם נמנעים מאכילת סויה היא נשים וגברים שהם או קרוביהם חלו או חולים בסרטן הורמונלי – למשל, נשים עם סרטן השד, סרטן הרחם או סרטן השחלות וגברים עם סרטן הערמונית. האם אכילת סויה עלולה לגרום לסרטן להתפרץ, להחמיר או לחזור? או שאולי הסויה דווקא משפרת את סיכויי ההחלמה שלהם? ומה לגבי אנשים עם חוסר איזון של בלוטת התריס? האם סויה עלולה לעורר את הבעיה או להחמיר אותה? שאלות רבות מעוררת הסויה. אך לצד החששות, רבים תולים תקוות בתועלת שהסויה עשויה להביא.

ממרח טופו ועשבי תיבול | צילום: צביקה טישלר

צפירת הרגעה

והרי בשורה לכל שוחרי הבריאות הדואגים והמבולבלים: בחודש שעבר התפרסם נייר העמדה "סויה השפעות בריאותיות", מטעם עמותת "עתיד" (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) ומשרד הבריאות, ובו סקירה עדכנית של המחקר עד היום בתחום, וכן ההמלצות של מוסדות הבריאות המובילים בעולם. שני האספקטים העיקריים שנבחנים הם: בטיחות ויעילות – כלומר, האם בטוח לאכול סויה (או לצרוך תוספי איזופלבונים) – והאם זה בכלל מועיל. "המסקנה העולה מסקירת המחקרים היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם", נכתב בנייר העמדה. להלן סיכום עיקרי המידע שבנייר העמדה.

• ינקות

השאלה האם נכון לתת סויה לתינוקות מטרידה הורים רבים. חלב אם נמצא בעדיפות הראשונה. ב"עתיד" ובמשרד הבריאות אומרים: "לתינוקות שאינם יונקים או שנגמלו ההמלצה היא תמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) חלבי. במשפחות שנמנעות ממזון מן החי יוזן התינוק בתמ"ל צמחי. צריכת תמ"ל צמחי הינה בטוחה ומספקת את צרכיו התזונתיים של התינוק". חשוב לציין שיש מצבים ספציפיים שבהם תמ"ל צמחי אינו מומלץ: פגים במשקל לידה נמוך מ־1,800 גרם, תינוקות עם אי־ספיקת כליות ועוד.

• ילדות והתבגרות

מנייר העמדה: "הסויה עשירה בנוטריינטים שחיוניים לגדילה, לרבות חלבון, ברזל וסידן. לא נמצא קשר בין צריכת סויה בגילי הילדות לבין התפתחות מינית מוקדמת, וייתכן שצריכתה בגילי הגדילה מספקת יתרון בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן שד בבגרות".

• גברים

"צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ובקרב גברים בעלי בעיות פוריות".

• נשים בגיל הפוריות

דבר המומחים: "המחקר בנושא הקשר בין צריכת סויה לפוריות האישה הינו מועט, אך המחקרים הקיימים מעידים על בטיחות צריכתה בקרב נשים בריאות ובקרב נשים העוברות טיפולי פוריות".

• היריון והנקה

"המחקר בנושא צריכת סויה בתקופת ההיריון וההנקה הינו מועט מאוד", נאמר בנייר העמדה. "המחקרים שקיימים בבני אדם לא הצביעו על ממצאים בעייתיים. עמדת הוועדה המייעצת להמלצות התזונה הבריטיות היא שהחשיפה לאיזופלבונים בחלב אם (גם ברמות המצויות בקרב טבעוניות) היא נמוכה בהרבה בהשוואה לתמ"ל צמחי, ומאוד לא סביר שיכולה לגרום להשפעות שליליות".

• אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס מוגדרת כירידה בצפיפות העצם שמובילה לירידה בחוזקה ולעלייה בסיכון לשברים. לדברי "עתיד" ומשרד הבריאות, מחקרים בקרב נשים אסייתיות מצאו קשר בין צריכת סויה לירידה בסיכון לשבר בצוואר הירך.

• בלוטת התריס

מנייר העמדה: אין מגבלה על צריכת סויה בקרב אוכלוסייה בריאה ובקרב חולים בתת־פעילות של בלוטת התריס המטופלים בתרופות (בהנחה שהתרופה נלקחת על בטן ריקה כנדרש).

במקרה של תת־פעילות של בלוטת התריס במצב גבולי (היפותירואידיזם תת־קליני) – היות שהמחקר על אוכלוסייה זו עדיין מצומצם, לא ניתן לגזור מסקנה לגבי בטיחות סויה באוכלוסייה זו (דרושים מחקרים קליניים מבוקרים ובעלי מדגם גדול יותר). אף שאין המלצה להגבלת צריכת סויה מצד גופים רשמיים, מומלץ מחמת הספק להתייעץ באופן פרטני עם הרופא/ה המטפל/ת.

• מזונות סויה מסורתיים וסרטן

שיעורי ההיארעות של מקרי הסרטן, בהם סרטן השד וסרטן הערמונית, גבוהים במדינות המערב בהשוואה למדינות מזרח אסיה. מחקרי מהגרים (אנשים שהיגרו מאסיה למערב) מצביעים על כך שהסיבות להבדל אינן גנטיות, אלא קשורות לסביבה. אחד ההבדלים בין התזונה המערבית לזו האסייתית הוא צריכת הסויה הגבוהה באסיה לעומת המערב – דבר שהוביל להשערה כי צריכת סויה עשויה להגן מפני סרטנים הורמונליים. קיימת השערה שהאפקט המגן נובע בעיקר מחשיפה בגיל ההתבגרות והילדות. בסויה יש מספר כימיקלים צמחיים (פיטוכימיקלים) שידועים כאנטי־סרטניים, מתוכם האיזופלבונים זוכים לתשומת הלב המחקרית הרבה ביותר, היות שסויה הינה המזון היחידי שמספק אותם בכמות משמעותית מבחינה תזונתית.

עמדת אגודת הסרטן האמריקאית (ACS) היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, למשל, עשויה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית ורירית הרחם, וייתכן שגם בסוגי סרטן נוספים. לא ברור אם הקשר המגן קיים גם עבור מזונות סויה מתועשים.

לדברי עמותת "עתיד" ומשרד הבריאות, לא נמצא קשר בין צריכת סויה לבין עלייה בסיכון לחלות בסרטן שד. יתרה מכך, נמצא כי צריכת סויה עשויה לסייע במניעת סרטן שד וקשורה בסיכון מופחת לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות סרטן שד. עמדת הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) היא שצריכת סויה בקרב שורדות סרטן שד עשויה להפחית את הסיכון לתמותה. אין מגבלה על צריכת סויה גם עבור נשים המטופלות בטמוקסיפן, ויתרה מכך, לצריכתה עשוי להיות אפקט סינרגיסטי מועיל עם טמוקסיפן.

• מחלות לב וכלי דם

לצריכת סויה עשויה להיות השפעה מיטיבה על רמות שומני הדם, וכנראה תיתכן השפעה גדולה יותר בצריכת סויה כמזון שלם. יחד עם זאת, מחקרים לא העלו ממצאים חד־משמעיים באשר לקשר בין צריכת סויה לבין הפחתת תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם.

כל הסויות נולדו שוות?

אחרי שהחששות נרגעו, נשאלת השאלה: אילו סוגי סויה כדאי לאכול, וכמה? למי שתוהה האם כדאי לאכול סויה מהבוקר ועד הלילה – התשובה היא: לא! העיקרון המנחה צריך להיות "אכילה מגוונת. סויה הינה רק אחת מתוך משפחת הקטניות. יש לשלב יותר קטניות בתזונה השבועית ולגוון בין הסוגים השונים כמו עדשים, חומוס, שעועיות למיניהן ועוד".

עיקרון מנחה נוסף הינו: "יש להעדיף לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי. במקרה זה: טופו, אדממה, משקה סויה ללא תוספת סוכר, פולי סויה יבשים וטמפה". חשוב לדעת שלעומת מוצרי הסויה המסורתיים, מוצרים מעובדים שמכילים חלבון סויה כמו נקניקים, בורגרים וגבינות, מכילים רמות נמוכות משמעותית של איזופלבונים".

ומהן הכמויות המומלצות? התזונה האסייתית המסורתית מתאפיינת בצריכה יומית של שתיים־שלוש מנות של מזונות סויה מסורתיים. המכון האמריקאי לחקר הסרטן (ה־AICR) ואגודת הסרטן האמריקאית (ה־ACS) מציינים שצריכה של שלוש מנות סויה ביום מספקת עד כ־100 מ"ג איזופלבונים, כמות בטוחה שעשויה לספק יתרונות בריאותיים, לרבות עבור חולות ושורדות סרטן השד.

מנה = כ־100 גרם טופו (כשליש חבילה) או חצי כוס אדממה או כוס משקה סויה.

(מנה מכילה בממוצע 7 גרם חלבון ו־25 מ"ג איזופלבונים). •

מי את, סויה?

סויה נמנית עם משפחת הקטניות, שזוכה להכרה הולכת וגוברת כמקור חלבון חשוב ומועדף מבחינה בריאותית וסביבתית. במזרח הרחוק הסויה משמשת מזון בסיסי זה אלפי שנים.

בסין רוב הסויה נצרכת כטופו ומשקה סויה, בעוד שביפן כמחצית מהסויה נצרכת כמזונות מותססים (מיסו ונאטו).

פולי הסויה הם עתירי חלבון איכותי (חלבון הסויה מספק את כל חומצות האמינו החיוניות), סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

הסויה עשירה באיזופלבונים – כימיקלים צמחיים שדומים לאסטרוגן, אשר אחראים לחלק מההשפעות הבריאותיות שלהם.

מוצרי סויה מומלצים:

• טופו – גבן של משקה סויה עם מלחי מינרלים.

• אדממה – פולי סויה טריים בתרמיל. בארץ ניתן להשיג בעיקר קפוא.

• משקה סויה ללא תוספת סוכר – מופק ממי בישול של פולי סויה מבושלים וטחונים.

• פולי סויה יבשים (בדומה לעדשים, שעועית וקטניות נוספות).

• טמפה – מוצר סויה שעבר תסיסה, ומקורו באינדונזיה. מכיל פולי סויה שלמים מקולפים ומבושלים שעברו תסיסה. המוצר הוא גוש מוצק ולח בעל טעם עדין.

הפוליטיקה של הסויה

פרופסור מריון נסל, מהמחלקה ללימודי מזון ובריאות הציבור באוניברסיטת ניו־יורק, כתבה מספר ספרים שעוסקים בהשפעות של תעשיית המזון על הבריאות. בספרה "מה לאכול" (שפורסם ב־2006 ותורגם לעברית ב־2007 בהוצאת כנרת־זמורה־ביתן) נסל מתייחסת לכוחות הפוליטיים בארצות הברית שסייעו להפוך את מאכלי הסויה ל"כוכבים" המגינים מפני טווח רחב של מחלות, ואת חלב הסויה למזון המוצג לעיתים כתרופת פלא. בארצות־הברית החלו לגדל סויה כמזון לבני אדם בסביבות 1915. היקף הגידול עלה עקב מערכת של מכסים וסובסידיות. ב־2003 למשל, הצטברו אצל מגדלי הסויה בארצות הברית 12 מיליארד קילו של תוצרי סויה שחיפשו שוק. כסף רב הושקע במחקר ובשיווק שנועד לשכנע עד כמה הסויה מועילה לבריאות. בנוסף, כיוון שלמאכלי סויה מעובדים, כדוגמת חלב וחטיפי אנרגיה, יש טעם לוואי מר - הושקע מחקר רב בפיתוח חומרי טעם שיסוו אותו (מחקרים רבים נערכו באוניברסיטת אילינוי, כיוון שחלק ניכר מפולי הסויה שמגודלים בארצות־הברית מקורם במדינה זו). לדברי נסל, יצרניות הסויה מממנות מחקרים וכנסים שנועדו "להוכיח" שאכילת מאכלי סויה טובה לבריאות - מחקרים שלדבריה הם מפוקפקים, מבלבלים ומלאים סתירות. בהקשר לביקורת של נסל על התועלת המיוחסת לאכילת סויה, חשוב להדגיש שמאז פרסום הספר חלפו 11 שנה, שבהן הצטבר ידע מחקרי עצום הכולל הבנה חדשה של המנגנונים ושל אופן ההשפעה של הסויה ושל האיזופלבונים – ידע שנייר העמדה מנסה לסכם ולהבהיר.

ב-1999 לאחר מאמץ שדולתי נמרץ, מינהל המזון והתרופות (FDA) אישר לחברות הסויה להשתמש בתוויות הכוללות את טענת הבריאות ש"חלבוני סויה בחלב סויה ובמזונות אחרים מורידים את רמת הכולסטרול". כתוצאה מהמהלך המבריק הזה, נוצרה הזדמנות שיווקית שהובילה להופעה של אלפי מאכלי סויה בסופרמרקט האמריקאי, אשר נחשבים כיום כחלופה מקובלת למוצרי חלב.

לסיכום, נסל מדגישה שמוצרי סויה אינם אוכל חיוני, אלא, פשוט אוכל, שאפשר לבחור אם לאכול אותו או לא. הסויה שווה את מחירה רק אם נהנים מאכילתה.

תוספי איזופלבונים – האם כדאי?

גיל המעבר

שכיחות הסימפטום של גלי חום במזרח אסיה נמוכה משמעותית מאשר בארה"ב ובאירופה, ועלתה השערה שההסבר לכך הוא צריכת הסויה הגבוהה במזרח אסיה. קשר זה הביא להתעניינות רבה באיזופלבונים כטיפול אפשרי בגלי חום.

יעילות: יעילות תוספי איזופלבונים בטיפול בגלי חום היא שנויה במחלוקת, אך ככל הנראה יש ביכולתם לסייע בהפחתת תדירות גלי החום (בשימוש שנמשך לפחות שלושה חודשים, במינון של 50 מ"ג ביום). הראיות מצביעות על כך שתוספים עתירי גניסטאין יעילים יותר מתוספים הדלים בו.

בטיחות: על פי הערכת הסיכונים של EFSA (European Food Safety Authority), תוספי איזופלבונים הינם בטוחים ונטולי השפעה שלילית על רקמת השד, הרחם ובלוטת התריס.

באשר לחולות ושורדות סרטן שד או סרטן רירית הרחם – לא ניתן היה להגיע למסקנה לגבי בטיחות צריכת תוספי איזופלבונים בשל מיעוט המחקרים בקרב אוכלוסיות אלו.

בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני השימוש בתוספי התזונה.

אוסטאופורוזיס

למרות ההשפעה החיובית של סויה על ירידה בסיכון לשבר בצוואר הירך, לא נמצאה השפעה לצריכת תוספי איזופלבונים ותוספי חלבון סויה על צפיפות העצם בצוואר הירך. לתוספים אלו עשויה להיות השפעה חיובית על צפיפות העצם בעמוד השדרה, אם כי ייתכן שהיא השפעה חולפת.

אין המלצה לצרוך תוספי איזופלבונים או תוספי חלבון סויה כדי למנוע או לטפל באוסטאופורוזיס.

תוספי איזופלבונים וסרטן

לתוספי איזופלבונים אין השפעה שלילית על רקמת השד והרחם בנשים בריאות.

אין מספיק ראיות התומכות בשימוש בתוספי איזופלבונים להורדת סיכון לסרטן.

לא ניתן לקבוע אם צריכת תוספי איזופלבונים בקרב חולות ושורדות סרטן שד או סרטן רירית הרחם היא בטוחה, בשל מיעוט המחקרים בקרב אוכלוסיות אלו.

מחלות לב וכלי דם

מחקרים קליניים מצאו שתוסף חלבון סויה המכיל איזופלבונים עשוי להיות יעיל בהורדת לחץ דם בקרב בעלי לחץ דם גבוה, ותוספי איזופלבונים עשויים להשפיע לטובה על תפקוד האנדותל.

ממרח טופו ועשבי תיבול

דרך קלה, טעימה ומהירה להוסיף סויה לתפריט ולגוון את הסנדוויצ'ים. הממרח נשמר במקרר בכלי סגור עד 4 ימים.

מה צריך?

† 1 קוביית טופו (עדיף טופו "רך" או "משי")

† חבילה גדולה של כוסברה או פטרוזיליה או בזיליקום

† 3 כפות שמן זית

† 3־1 שיני שום

† 1/2 כפית מלח

† מים לפי הצורך (הכמות תלויה במרקם של הטופו)

כך עושים:

חותכים את הטופו לקוביות ומכניסים למעבד מזון, מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים.

אם המרקם פירורי – מוסיפים 3־2 כפות מים וממשיכים לטחון עד לקבלת מרקם שמזכיר גבינת שמנת. טועמים ומתקנים תיבול. כשהמרקם לטעמכם, מעבירים לכלי סגור.

לגיוון, אפשר להשרות חופן עגבניות מיובשות במים רותחים. מסננים ומוסיפים לתערובת.

צילום: צביקה טישלר, סטיילינג: מיקי ולד